Levantar Gluteos Rápido: 15 Dicas Para Turbinar o Bumbum

Levantar glúteos rápido é o desejo de muitas pessoas que praticam musculação na academia  ou pessoas que praticam exercícios em casa, essa ação faz com que o corpo fique bem estruturado e alinhado de acordo com diferentes partes e favorece para um bumbum empinado.

No conteúdo de hoje você terá disponível diferentes formas de chegar a esse objetivo, dentre elas exercícios, tempo de execução e alimentação onde irá ajudar no desenvolvimento do seu bumbum.

Como levantar Glutes Rápido Sem sair de casa?

Exercícios para levantar glúteos rápido

Como levantar glúteos rápido de forma natural? Bom, não vou te dizer que vai ser fácil conquistar o tão sonhado bumbum empinado. Você vai precisar seguir 4 regrinhas fundamentais: Ter um bom plano de treino, fazer uma alimentação adequada, ter Foco e determinação.

Conquistar o Bumbum turbinado e ”deixa-lo na nuca” como dizem por ai, não é fácil, 9 em cada 10 mulheres quer ter os glúteos turbinado, e a cada dia que passa as academias ficam mais lotadas.

Mas, somente ir a academia não resolver, pois para conseguir levantar os glúteos em pouco tempo e preciso treinar  e se alimentar corretamente, consumir alimentos saudáveis que vão aumentar o seu ganho de massa muscular.

Continue com a leitura e veja como levantar glúteos rápido sem precisar ir a academia.

1. Agachamento com pistola modificada

Esta é uma maneira bem usada por quem frequenta academia, não é necessário ir até uma se tiver o que for necessário para aplicar a explicação.

Vamos levantar bumbum com esse exercício?

Recomendações para a realizações dos exercícios listados aqui nesse artigo:

Antes de iniciar escolha o seu local de treino de preferência um local plano, use um colchonete de ginastica e coloque tênis apropriado para realizar os exercícios. Faça os treinos 3 vezes por semana com desempenho de 10 a 15 repetições e 3 a 4 series para cada exercício.

Não exagere nos exercícios, o tempo de pausa é importante para os seus músculos descansar e começar a crescer, por isso faça apenas 3 vezes na semana.

Para fazer é simples: Pegue uma cadeira e sente-se nela, com um único peso nas duas mãos em direção ao peito basta levantar o corpo com o pé direito sem encostar o esquerdo no chão. Após isso basta com que volte a sentar na cadeira e repetir o movimento

2. Agachamento Kang para levantar glúteos rápido

Fonte: womenshealthmag.com

É um outro exercício bom para turbinar o bumbum, abaixo um tutorial de como fazer essa atividade física para levantar glúteos rápido:

Para iniciar é assim: Levante-se alinhado com os pés mais afastados do que a longitude do quadril, dedos apontados moderadamente para fora. Acomode as mãos por de atrás da cabeça.

Incline-se em seus quadris e recue o tronco até que esteja quase encostando no piso. Após isso, sente seus quadris para trás e dobre os joelhos até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Empurre seus calcanhares e reverta o movimento, voltando a ficar em pé. Faça de 10 a 15 repetições.

3. Impulso reverso do déficit em rack dianteiro

Fonte: womenshealthmag.com

É dessa forma que se faz: De pé em cima de uma pequena plataforma, coloque o joelho direito no chão, segure um peso com as duas mãos junto ao peito, com aperna esquerda adicione força para levantar-se, após o corpo reto eleve a coxa alinhado à frente.

Faça esses movimentos repetidas vezes de 10 a 15 vezes. Estes movimentos ajudam na tonificação do bumbum

4. Chute de burro ponderado para levantar glúteos rápido

Fonte: womenshealthmag.com

Faça da seguinte forma: Coloque as mãos e os joelhos no chão junto a um pequeno peso na dobra das pernas, com as pernas dobradas eleve a coxa até ficar de alinhado com o tronco. Inicie este movimento repetidas vezes de 10 a 15 vezes para começar.

5. Boca de incêndio de fogo ponderado

Fonte: womenshealthmag.com

Faça assim: Para executar os movimentos basta fazer como o exercício anterior, mas na vez de subir a coxa até ficar alinhado com o corpo faça isso de forma lateral. É um exercício que trabalha bem o bumbum e garante levantar glúteos rápido. Repita tudo na média de 15 a 25 vezes.

6. Lançamento dos tendões da bola de estabilidade

Fonte: womenshealthmag.com

Execute desta forma: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, em seguida coloque os pés sobre uma bola de ginastica. Prepare seu núcleo, logo em seguida, prense seus calcanhares e aperte seus glúteos para elevar seus quadris em direção ao teto…

Eleve a perna esquerda em direção ao ar. Continue na posição enquanto conserta a perna direita. Então, engajem os tendões, dobrem o joelho direito e levem o pé em direção ao bumbum. Repita os movimentos de 15 a 20 vezes.

7. Agachamento dividido búlgaro

Fonte: womenshealthmag.com

Com uma cadeira ou uma caixa fique de costas para o mesmo e coloque a ponta do pé em cima do objeto escolhido. A perna que estiver elevada até a cadeira ou caixa encoste seu joelho no chão mantendo os pés no objeto. Faça essa repetição de 20 a 25 vezes.

8. Levantamento terra com pesos

Fonte: womenshealthmag.com

A execução é simples: Em pé com um peso em cada mão flexione os joelhos e leve os pesos até a canela com postura reta, depois volte a posição inicial. Repita esse processo de 10 a 15 vezes. Este exercício é um dos que mais pegam o glúteo e elimina o bumbum flácido.

9. Cachorro-pássaro para levantar glúteos rápido

Fonte: womenshealthmag.com

Basta fazer assim: Fique com os joelhos e mãos no chão, após isso faça os seguintes movimentos: Levante o braço esquerdo e perna direita, espere 2 segundos e em seguida faça o encontro de ambos toque da mão no joelho e logo após coloque a mão e joelho no chão novamente…

Após os passos anteriores serem concluídos hora de reverter. Levante o braço direito e perna esquerda, espere 2 segundos e faça um encontro entre ambos e volte para posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições. Faça isso e evitar um bumbum caído.

10. Ponte de glúteo com faixas

Fonte do vídeo: womenshealthmag.com

Olha como faz: Com uma faixa juntando as coxas, deite-se no chão com braços colados no corpo, dobre as pernas e levante e desça o bumbum no chão. Faça essas repetições de 15 a 20 vezes. Usar essa estratégia no meio do processo para levantar glúteos rápido da muito certo!

11. Pulso de agachamento para levantar glúteos rápido

Fonte: womenshealthmag.com

Mantenha os pés separados e com as mãos entrelaçadas ao peito, após isso basta fazer movimentos de subidas e descidas com o quadril. Este exercício evita deixar o bumbum Flácido.

12. Caminhada lateral de agachamento

Fonte: womenshealthmag.com

Mantenha os pés na largura do quadril (separados), joelhos um pouco dobrados. Após isso, pise com o pé esquerdo para o lado e volte para posição inicial, em seguida o mesmo com o pé da direita. Faça o movimento de 10 a 15 vezes.

13. Deadlift de uma perna Para Empinar o Bumbum

Fonte: womenshealthmag.com

Fique em pé e jogue o peso do corpo na perna direita, dobre o quadril para frente, estique a perna esquerda e o braço esquerdo no mesmo ângulo que que o quadril. O movimento é semelhante a ação de pegar algo longe. Faça repetições de 15 a 20.

14. Deadlift de Perna

Fonte do vídeo: womenshealthmag.com

Fique em pé alocando o peso do corpo na perna esquerda com um pesinho na mão direita, a palma da mão esquerda voltada para as coxas. Pise a perna direita um pouco para atrás do corpo.

Mantenha a perna esquerda levemente flexionada. Incline-se um pouco para a frente fazendo o movimento de dobra dos quadris enquanto abaixa. Repita os movimentos de 10 a 20 vezes.

15. Elevação das pernas com faixas para levantar glúteos rápido

Fonte do vídeo: womenshealthmag.com

É desta forma: coloque as mãos e joelhos no chão, com uma faixa juntando as coxas eleve uma das pernas acima do quadril para fazer o movimento, quando a perna elevada volte um pouco e alinhe a mesma ao quadril e volte a subir novamente. É recomendado uma repetição de 10 a 15 vezes.

16. Ponte Glute de uma perna

Fonte do vídeo: womenshealthmag.com

É quase igual ao ponte glute com faixa: Deite-se no chão com braços colados no corpo, dobre uma das pernas e levante a outra ao ar. Após isso faça a ação de levantar e descer o bumbum no chão. Faça essas repetições de 15 a 20 vezes. Usar essa estratégia no meio do processo para levantar glúteos rápido da muito certo!

17. Ponte Glute para levantar glúteos rápido

Fonte do vídeo: womenshealthmag.com

É o movimento de ponte mais básico e não precisa de equipamento algum, basta deitar no chão e fazer os mesmos movimentos da ponte glute com faixas ensinados anteriormente. Mas lembrando que não é preciso de faixas neste exercício.

18. Chute do burro

Fonte do vídeo: womenshealthmag.com

É idêntico ao chute de burro ponderado, mas sem o uso de pesinhos. Basta colocar as mãos e pernas no chão e fazer o movimento de coice sem encostar um dos joelhos no chão. Faça a repetições de 10 a 20 vezes.

19. Boca de incêndio de fogo ponderada

Fonte do vídeo: womenshealthmag.com

A posição de início é igual a o chute com burro ponderado, mas o movimento de coice é de forma lateral. Um bom exercício para um bumbum durinho

20. CARs de Quadril Para Levantar Glúteos Rápido

Fonte do vídeo: womenshealthmag.com

Como fazer? Basta que fique de quatro no chão e que mantenha o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus, enquanto isso eleve a perna direita e gire a mesma até o joelho e dê um pequeno chute de burro.

Alimentos fontes vitaminas recomendados Para Levantar Glúteos Rápidos

Comer após treino é imprescindível, isso porque na hora da atividade física os músculos utilizam as suas reservas de glicogênio, e se alimentando após os exercícios essa função é bem mais rápida.

Gorduras;

  • Frutas secas e nozes
  • Manteigas de nozes
  • Abacate.

Proteína;

  • Atum
  • Frango
  • Barra de proteína
  • Queijos cottage
  • Ovos
  • Salmão
  • Iogurte grego.

Carboidratos;

  • Vegetais
  • Batatas
  • Arroz
  • Frutas
  • Batata doce
  • Massa
  • Aveia
  • Bolos de arroz.

O ovo é um dos alimentos considerado mais completo do mundo, ele possui todas as proteínas que seu corpo precisa, e a clara do ovo contém albumina que ajuda no desenvolvimento e na construção muscular.

Os carboidratos também são importantes na alimentação de quem deseja levantar glúteos rápido, pois com os treinos pesados eles vai servir como combustível para o corpo, se o seu corpo não tiver ingestão de carboidrato ele vai usar as proteínas como a fonte de energia, e isso vai atrapalhar o seu objetivo de levantar glúteos Rapidamente.

As gorduras boas não podem faltar na sua alimentação, afinal as gorduras boas ajuda a manter o aumento e o fortalecimento muscular.

Comer esses nutrientes recomendados acima ajuda o processo de levantar glúteos rápido, é uma técnica que se bem estruturada faz com que suas expectativas de agilidade de resultados seja realidade.

Fazendo o que é proposto faz com que aconteça a diminuição e a quebra de proteína muscular, faz aumentar de forma considerável a sintase de proteína muscular, restaura alojamento de glicogênio e melhora a recuperação das microfibras.

Conclusão: Levantar Glúteos Rápido

Existe uma série de exercícios físicos para aumentar o bumbum, e para uma alta performance a alimentação é mais do que crucial para consolidar seus resultados de forma positiva.

Afinal uma boa alimentação vai influenciar em tudo na nossa vida independente se for por estético ou por saúde.

Seu corpo precisa de energia, proteínas, carboidratos caso ao contrário eles não vão crescer, se você perdeu peso e agora quer definir o seu corpo o consumo de carboidrato juntamente com a prática de exercícios diariamente não vai te fazer engordar novamente, ele vai ter dar energia para conseguir treinar e construir massa muscular. 💪💪

Faça exercícios de alta intensidade pois eles ajuda a levantar os glúteos mais rápidos, o Agachamento unilateral, Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra. são ótimos para levantar os glúteos de forma rápida e em pouco tempo

Veja também: 08 Benefícios da musculação para emagrecer e tonificar.

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Aline Oliveira

Olá me chamo Aline Oliveira, sou criadora e administradora do blog Escultural Fitness. Tenho 26 anos e meu maior interesse aqui neste projeto, é te ajudar a chegar ao peso ideal de forma saudável, juntas vamos alcançar nossos objetivos.

Website: http://esculturalfitness.com

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